1. Introduction

Dans cet ouvrage, Jonathan Lehmann transmet des techniques simples pour apprendre à vivre plus heureux. Il s’inspire notamment du livre Nouvelle Terre écrit par Eckhart Tolle, lui révélant qu’il est possible de vivre sans s’identifier à ses pensées mentales.

L’auteur nous invite tout d’abord à mettre en place trois nouvelles habitudes dans notre quotidien : la méditation, la gratitude et « les poubelles mentales ». Dans la seconde partie de son livre, l’écrivain énumère et détaille les « antisèches du bonheur ». Ce sont des affirmations positives qui se rapportent à des comportements que nous souhaitons transformer dans notre quotidien. Jonathan Lehmann les présente comme les « clauses d’un contrat » qu’il conclut chaque jour avec lui-même, pour développer son bonheur.

Il nous invite ainsi à faire preuve de discipline afin d’ancrer toutes ces pratiques dans notre quotidien. Comment atteindre le bonheur par des pratiques simples à mettre en place chaque jour ? Telle est la question à laquelle l’auteur tente de répondre à travers son ouvrage.

2. Le fonctionnement de l’esprit

Jonathan Lehmann établit une distinction entre les concepts et les croyances. Tandis que le concept est une idée dont nous pouvons choisir de nous servir à l’instant T, la croyance est le résultat d’un concept que nous avons intégré à notre identité. Ainsi, le concept « Manger moins de protéines animales est bon pour ma santé et pour l’environnement » peut facilement se transformer en la croyance « je suis quelqu’un qui ne mange plus de protéines de source animale ».

Tandis que le concept est flexible, la croyance est fixée dans notre fonctionnement. Comme elles deviennent des automatismes, nos croyances nous empêchent de vivre pleinement le moment présent avec souplesse. Dès lors, l’écrivain nous met en garde contre celles-ci, en nous invitant plutôt à nous positionner en fonction des concepts et des situations qui se présentent à nous. Par exemple, alors qu’il choisit d’être végétarien, l’auteur raconte un repas chez un couple d’amis âgés où il décide de manger de la viande, faisant ainsi preuve de flexibilité dans une situation présente.

L’auteur définit la vie comme une succession de moments présents, dans lesquels nous pouvons choisir de concentrer notre attention sur notre « Moi Présent » ou sur notre « Moi Histoire ». Le « Moi Présent » désigne le corps : il nous permet de vivre le moment présent à travers nos cinq sens. Quant au « Moi Histoire », il correspond au mental : il interprète les situations par des concepts et des mots, et nous raconte l’histoire de notre vie. Le « Moi Histoire » n’a pas accès au moment présent, il connaît uniquement le passé et le futur. À l’inverse, le « Moi Présent » permet de vivre pleinement le moment grâce aux perceptions du corps.

À tout moment, nous pouvons choisir de focaliser notre attention sur l’un de ces deux Moi. Jonathan Lehmann nous apprend notamment à faire diminuer l’influence nocive du « Moi Histoire », pour la remplacer par le « Moi Présent ».

Jonathan Lehmann distingue la pensée automatique de la pensée délibérée. En psychologie cognitive, les chercheurs appellent la pensée automatique « système 1 ». Ce système englobe notamment les pensées parasites et spontanées apparaissant lorsque nous méditons.

La pensée du système 1 est produite par le « Moi Histoire » de manière compulsive. Elle est constamment active. Le « Moi Histoire » peut engendrer des pensées positives nous permettant d’avoir de l’humour et de la créativité, mais il peut aussi être à la source de pensées négatives se répétant en boucle dans notre esprit. La pensée délibérée se nomme, quant à elle, « système 2 ». Ces pensées sont celles que nous créons volontairement et qui nécessitent une forme de concentration. Ce système peut ainsi englober des pensées de gratitude. L’une des clés du bonheur consiste à apprendre comment se servir de ces deux systèmes.

3. Première habitude : la méditation

L’auteur nous apprend à mettre notre « Moi Histoire » au service de notre « Moi Présent ». En effet, le « Moi Histoire » produit souvent des pensées inutiles et négatives. C’est pourquoi nous devons nous désidentifier de notre mental. Nous sommes identifiés à notre « Moi Histoire » quand n’établissons pas de différence entre notre conscience, notre corps et notre mental.

Lorsque nous parvenons à observer nos pensées sans nous identifier à elles, une désidentification se produit. L’écrivain nous suggère un petit exercice de méditation permettant de comprendre ce processus. Il nous propose de régler un minuteur sur une minute, puis de nous asseoir en tailleur ou sur une chaise, le dos droit. Il nous demande ensuite de demeurer immobile et de focaliser notre attention sur l’air qui entre et qui sort de nos narines.

À chaque fois que des pensées nous viennent, nous pouvons ramener notre attention sur cet air. Cet exercice nous permet de nous rendre compte que nous pouvons décoller notre attention de notre « Moi Histoire » en la ramenant dans le moment présent. Nous dissocions alors notre conscience de nos pensées.

Jonathan Lehmann définit la méditation comme notre capacité à porter notre attention sur le moment présent. Nous pouvons donc méditer à tout moment de notre vie, même en faisant des activités. Néanmoins, la méditation silencieuse pratiquée quotidiennement de manière immobile nous aide à « muscler » notre attention. L’auteur nous propose de méditer en nous concentrant sur notre respiration. Le but de la méditation n’est pas d’arrêter de penser, mais d’apprendre à ramener notre attention dans l’instant présent, en la focalisant sur notre respiration lorsque des pensées apparaissent.

Pour les débutants, Jonathan Lehmann propose une technique de méditation basique consistant à nous concentrer sur notre respiration en position assise, pendant dix minutes. Afin de pouvoir observer les bienfaits de la méditation, celle-ci doit devenir une habitude. Pour réussir à ancrer cette pratique dans notre routine, il nous recommande d’investir seulement dix minutes par jour à cette pratique pour débuter, en choisissant un moment de la journée qui s’y prête comme le matin avant le petit-déjeuner.

L’écrivain énumère les différents bienfaits de la méditation. Les moments les plus heureux de notre vie sont ceux que nous vivons pleinement dans notre « Moi Présent ». Nous ne ressentons pas la même joie lorsque notre « Moi Histoire » nous raconte un moment heureux du passé. Or, la méditation nous aide à remettre notre « Moi Présent » au cœur de notre vie. Par ailleurs, Jonathan Lehmann évoque d’autres bienfaits de la méditation. Cette pratique améliore la mémoire et la concentration. Elle nous rend également plus heureux en abaissant notre taux de cortisol.

Enfin, la méditation est favorable pour le sommeil et la santé : elle retarde notamment le vieillissement des cellules. L’auteur établit lui-même une liste des bienfaits constatés dans sa propre vie par la pratique de la méditation. Il dit notamment être devenu plus calme et avoir progressé dans des activités comme le tennis ou les échecs.

4. Deuxième habitude : la gratitude

Dans le cerveau humain, la pensée négative prend plus de place que la pensée positive. Ce phénomène cognitif est appelé « biais de négativité ». En effet, notre cerveau a une tendance automatique à retenir les informations négatives plutôt que positives. Néanmoins, l’auteur évoque par ailleurs le concept de « neuroplasticité ». Cette découverte scientifique montre que nous avons la capacité de modeler notre cerveau en le rééduquant.

Lorsque nous émettons une pensée, notre cerveau active le réseau de neurones relatif à celle-ci, qui aura tendance à se réactiver automatiquement dans le futur. Prenons comme exemple la phrase : « J’ai encore passé une journée de merde ». L’association entre notre journée et le concept négatif auquel nous la combinons, aura tendance à revenir naturellement dans le futur par le biais de notre « Système 1 », désignant nos pensées automatiques. Nous devons donc apprendre à renverser nos tendances négatives en nourrissant des pensées positives.

Nourrir nos pensées positives présuppose que nous devons utiliser notre « Système 2 », autrement dit notre pensée délibérée. C’est pourquoi il nous faut pratiquer une deuxième habitude qu’est la gratitude. Des études en neuroplasticité ont prouvé que le fait de formuler tous les jours des remerciements pour des événements de notre vie faisait diminuer le stress et les symptômes de dépression. Pour pratiquer la gratitude, l’auteur nous propose d’utiliser un « carnet de gratitudes », et d’y lister chaque jour des éléments qui nous ont apporté du bonheur. Une liste de gratitudes pourrait commencer ainsi : « Merci pour la délicieuse salade d’avocats et de tomates que j’ai mangé à midi ». Une autre méthode simple que l’auteur nous propose se nomme la « douche gratitude ».

À chaque fois que nous entrons dans la douche, nous pouvons établir dans notre tête une liste de cinq choses pour lesquelles nous sommes reconnaissants. Cette pratique permet d’ancrer plus facilement notre habitude de gratitude dans notre quotidien, car elle vient simplement s’adjoindre à une habitude déjà préexistante.

5. Troisième habitude : « sortir les poubelles mentales »

« Sortir les poubelles mentales » consiste à extérioriser nos pensées encombrantes. Il compare ce processus à celui du calcul mental : réaliser une opération complexe dans notre tête s’avère plus compliqué que si nous l’écrivons. Ainsi, en extériorisant nos pensées et nos problèmes, nous pouvons les clarifier et leur apporter des réponses. Deux méthodes sont proposées pour sortir nos poubelles mentales. La première se pratique à l’oral, en formulant nos pensées à voix haute et en dialoguant avec nous-mêmes. Ce type d’échange peut notamment être utile en cas de prise de décision. La seconde méthode se pratique sous forme écrite.

L’auteur s’appuie notamment sur les conseils de Julia Cameron dans son ouvrage Libérez votre créativité. L’écrivaine y suggère de pratiquer l’exercice des « pages du matin » : il consiste à écrire chaque matin toutes les pensées que nous avons dans notre tête sans aucun filtre. Cette technique permet de soulager nos anxiétés, de produire des idées nouvelles, ou de résoudre nos questionnements.

6. Les antisèches du bonheur

À ces trois habitudes, Jonathan Lehmann ajoute les « antisèches du bonheur ». Celles-ci sont comparées aux clauses d’un contrat que nous signons avec nous-mêmes. L’auteur évoque ainsi certaines de ses antisèches : « Je fais une seule chose à la fois » ou « Le bonheur est toujours ici et maintenant ». Ces antisèches correspondent à des comportements que nous souhaitons transformer. Celles-ci peuvent notamment être retranscrites sur des post-its pour que nous nous les répétions le plus souvent possible.

L’antisèche « Je fais une seule chose à la fois » est née du constat que nous sommes plus productifs lorsque nous nous concentrons sur une seule tâche à la fois. Notre attention est incapable de se focaliser pleinement sur deux choses en même temps. C’est pourquoi l’auteur nous recommande de pratiquer la « règle des quarante minutes », après avoir lui-même remarqué que son pic de concentration se situait toujours autour de cette durée. Dès lors, nous pouvons choisir de focaliser notre attention sur une seule tâche pendant une durée de quarante minutes, en éteignant notre téléphone. Chacun peut évidemment adapter cette durée selon sa propre expérience.

Quant à l’antisèche « Le bonheur est toujours ici et maintenant », elle consiste à se rappeler que nous ne pourrons être heureux dans le futur que si nous sommes capables de l’être dans le présent. Notre mental a tendance à espérer des circonstances futures qui conditionneraient notre bonheur, en émettant des idées telles que : « Il me faudrait un appartement plus grand et tout irait mieux ».

Or, une fois que les choses que nous désirons sont acquises, notre biais de négativité parvient toujours à mettre en évidence ce qui nous manque. Alors que nous souhaitions par exemple nous mettre en couple, nous nous sentons finalement emprisonnés dans notre relation. Dès lors, la clé du bonheur ne réside pas dans la réalisation de certaines circonstances, mais dans notre capacité à vivre le moment présent et à nous rendre compte de ce que nous avons déjà dans notre vie actuelle.

7. Conclusion

À travers ce livre, Jonathan Lehmann nous transmet trois habitudes faciles à ancrer dans notre quotidien.

Les antisèches du bonheur peuvent s’adjoindre à ces habitudes pour augmenter notre capacité à être heureux.

8. Zone critique

Cet ouvrage rédigé dans un langage familier est accessible au plus grand nombre. Ce livre vulgarise des découvertes scientifiques expliquant le fonctionnement de notre cerveau, mais aussi des connaissances millénaires issues des sagesses orientales.

La simplicité du ton adopté et des méthodes transmises en lui donne toute la force. Néanmoins, cet apport pourra sembler limiter à des personnes déjà aguerries dans le domaine de la méditation.

9. Pour aller plus loin

Ouvrage recensé– Jonathan Lehmann, Les Antisèches du Bonheur, Paris, HarperCollins, 2020.

Du même auteur– Journal intime d’un touriste du bonheur, Paris, La Martinière, 2018.

Autre piste– Eckhart Tolle, Nouvelle terre, Paris, Ariane, 2018.