1. Introduction

Publié en 2008, l’ouvrage intitulé L’Art de la méditation se donne pour mission de rendre la pratique de la méditation accessible à tous ses lecteurs. À travers un langage simple et des exercices concrets à mettre en place au quotidien, Matthieu Ricard établit des ponts entre la tradition du bouddhisme tibétain et la culture occidentale. Son approche non dogmatique fait ainsi de la méditation une pratique universelle. Point de départ de ce cheminement, l’auteur répond à des questions établissant les principes fondamentaux de la méditation : « Pourquoi méditer ? », « Comment méditer chaque jour ? », « Quel est le fonctionnement de l’esprit ? », « Quels sont les bienfaits de la méditation sur soi-même et sur les autres ? »

Outre des conseils pratiques, Matthieu Ricard démontre les bienfaits de la méditation sur la santé, soulignant les vertus de l’altruisme et de la compassion. Enfin, il explique pourquoi l’identification à l’ego, aux pensées, et aux émotions se trouve à l’origine de la souffrance.

2. À quoi sert la méditation ?

Matthieu Ricard le dit d’emblée : l’ensemble des êtres humains recherche le bonheur et souhaite éviter la souffrance. Cependant, les moments de paix que nous vivons au quotidien sont éphémères, car nous nous laissons facilement envahir par des pensées et des émotions douloureuses. Mais il nous est possible de changer notre point de vue sur ces perturbations intérieures à travers la pratique régulière de la méditation. Celle-ci est un moyen d’entraîner l’esprit à percevoir le monde autrement. Cette pratique constitue donc une voie d’accès au sens profond de la vie et à la découverte de ses richesses, une façon de connaître le bonheur véritable, car celui-ci ne dépend plus des circonstances extérieures, mais seulement de notre positionnement intérieur. La méditation ne se limite pas à une transformation personnelle, mais considère que tous les êtres sont interdépendants les uns des autres. Plus que de se transformer soi-même, un tel exercice implique également d’aider les autres à se libérer de leurs souffrances.

Pour Matthieu Ricard, méditer est aussi une manière d’accéder à la liberté véritable. En développant une conscience plus vaste, une pleine conscience, il est possible de libérer l’esprit de ses propres chaînes, autrement dit, de ses schémas de pensées et de croyances habituels. La plupart de nos comportements et de nos pensées sont en effet le résultat des automatismes liés à nos habitudes. La méditation permet d’affranchir l’esprit de ces conditionnements. La pleine conscience est une façon de s’éveiller à l’instant présent. L’expérience présente est la seule qui ait véritablement du sens, puisque le passé n’est plus, tandis que le futur est à venir. Selon Matthieu Ricard, quelle que soit notre activité, l’état de pleine conscience est un but à atteindre. Que nous marchions, que nous écrivions, ou que nous faisions la vaisselle, il est possible d’être pleinement présent à notre expérience et nos perceptions.

L’auteur avance ainsi que la pratique régulière de la méditation déploie le potentiel de chaque individu, fait ressortir en chacun notre part d’humain. L’effort méditatif paraît donc essentiel pour regarder la réalité telle qu’elle est, au lieu de la masquer par des activités incessantes, de faire diversion pour éviter de se confronter aux racines de la souffrance. Matthieu Ricard ne souhaite pas que les gens se bercent d’illusions : la pratique de la méditation est un parcours difficile pour s’extraire de nos habitudes mentales. L’expérience de la conscience pure, délivrée des voiles de l’illusion est à ce prix.

3. Conseils pour la pratique de la méditation et accéder à la pleine conscience

Avant toute chose, est important de mettre en place certaines conditions favorables. Pour commencer, mieux vaut méditer dans un lieu calme. La posture adoptée ne doit être ni trop tendue ni trop relâchée, afin d’aider l’esprit à se stabiliser. Les postures du lotus et celle du demi-lotus sont idéales pour pratiquer la méditation. Elles permettent de maintenir le dos bien droit, favorisant la circulation de « l’énergie subtile » à l’intérieur du corps. Vous pouvez également utiliser un coussin ou de s’asseoir sur une chaise, si la posture du lotus est trop difficile à maintenir.

Par ailleurs, essayez de méditer régulièrement afin de bénéficier de toutes les vertus de cette pratique. Mieux vaut en effet consacrer trente minutes par jour à la méditation, plutôt que d’effectuer une longue séance de manière occasionnelle. S’engager dans la continuité permet de nous transformer de façon profonde et durable.

Matthieu Ricard rappelle que pour pouvoir méditer, il est nécessaire de s’appuyer sur un support de méditation. Or, quel support plus naturel que le va-et-vient de notre souffle ? Votre respiration doit rester calme et naturelle. Concentrez votre attention sur le passage de l’air dans vos narines, à l’endroit où vous le sentez passer avec le plus de vivacité. Il peut s’agir de l’entrée du nez, ou bien de l’intérieur des sinus. Il est important de se concentrer sur l’inspiration et sur l’expiration, mais également sur le bref moment où la respiration s’interrompt juste avant l’inspiration suivante. Lorsqu’une pensée survient, ramenez votre attention sur votre souffle. Vous pouvez aussi méditer sur un objet extérieur, tel qu’un caillou, une fleur, la flamme d’une bougie ou une représentation du Bouddha. Enfin, Matthieu Ricard rappelle que rien n’est plus bénéfique que d’effectuer des méditations sur l’amour altruiste, la compassion, le bonheur d’autrui et l’impartialité. Ce sont les quatre attitudes à cultiver selon la tradition bouddhique que nous verrons plus loin.

Par ailleurs, le bouddhisme enseigne qu’il existe deux types de méditations fondamentales : Shamatha en sanskrit, qui se traduit par le « calme mental », et vipashyana qui signifie la « vision pénétrante ». Tandis que shamatha permet d’apaiser l’esprit et de maintenir sa concentration, vipashyana mène à déloger les illusions. Il est tout d’abord nécessaire de pratiquer shamatha afin d’apaiser le mental et de développer des capacités de concentration.

Pour cela, il est conseillé de maintenir son attention sur le souffle ou sur un objet extérieur, et d’en devenir pleinement conscient. Le méditant qui débute aura lors de ses premières séances de pratique, l’impression que le nombre de ses pensées augmente.

En vérité, le méditant prendra simplement conscience de l’agitation perpétuelle de son mental. La pratique de shamatha est très importante pour savoir garder un esprit clair avant de pouvoir pratiquer vipashyana. Ce second type de méditation permet de reconnaître la nature véritable de notre esprit par l’expérience directe des phénomènes impermanents qui le traversent. Cette pratique nous aide ainsi à nous affranchir de nos tourments et de notre ego.

4. Les bienfaits de la méditation sur la santé

Selon des études scientifiques menées par de grandes universités américaines à partir d’expérimentations effectuées sur des méditants, la méditation possède de nombreux bienfaits pour la santé. À court terme, elle permet tout d’abord de diminuer le stress, l’anxiété, la colère et les risques de dépression, et, enfin, elle a des conséquences positives directes sur notre santé psychique et émotionnelle. Or, celle-ci joue un rôle essentiel dans notre bien-être au quotidien. Par ailleurs, la pratique régulière de la méditation, à raison de trente minutes par jour pendant au moins huit semaines, renforce le fonctionnement global du corps.

En effet, les expériences menées montrent notamment que le système immunitaire se fortifie, et que la tension artérielle diminue chez les personnes qui souffrent d’hypertension. Les personnes pratiquant la méditation développent aussi la faculté de maintenir leur attention et leur vigilance de manière prolongée. Enfin, méditer aurait pour effet de développer l’activité des zones du cerveau associées à des émotions et à des attitudes positives, comme la compassion, la bienveillance, et la confiance.

Mais la méditation ne s’attache pas uniquement aux émotions positives et au bien-être. Matthieu Ricard se penche également sur le phénomène de la douleur physique, et avec elle des souffrances morales, en se demandant si elle peut être transformée grâce à la méditation. Il faut savoir que l’intensité de la douleur physique varie selon l’attitude que nous adoptons face à elle. Des expériences scientifiques prouvent notamment que l’anticipation d’une douleur intense renforce la souffrance ressentie lorsque nous sommes exposés à la douleur. Le fait de donner un sens à la douleur permet également de l’accepter plus facilement. C’est par exemple le cas des personnes acceptant la souffrance pour sauver la vie de quelqu’un d’autre, en donnant leur sang ou un organe. Grâce à la méditation, il est possible de percevoir la souffrance physique autrement.

En effet, et c’est là que la parole de Matthieu Ricard trouve toute sa force, si nous méditons sur la douleur physique sans la rejeter ni nous identifier à elle, celle-ci diminue. Nous pouvons la laisser reposer dans la présence consciente. Celle-ci peut donc apparaître comme un simple flux d’énergie, qui ne fait plus l’objet de constructions mentales. Il est également possible de transformer nos douleurs par la visualisation. Pour cela, Matthieu Ricard propose par exemple d’imaginer qu’un nectar bienfaisant et lumineux remplit notre corps. Grâce à ce processus de transformation, la douleur peut laisser place au bien-être et à la félicité. Il est donc possible de modifier notre rapport à la douleur physique en la considérant comme un moyen de transformation intérieure.

5. L’importance de l’altruisme et de la compassion

Cultiver l’altruisme est un principe essentiel de la méditation bouddhiste. Pour vivre dans l’altruisme, il est nécessaire de prendre conscience que tous les êtres souhaitent éviter la souffrance et vivre dans le bonheur. Réaliser cela nous permet de nous ouvrir aux autres. L’égocentrisme est un non-sens, puisqu’il se trouve à la source même de notre souffrance. En pratiquant la méditation, nous développons une présence éveillée qui nous fait prendre conscience de l’interdépendance entre les êtres vivants.

Points fondamentaux de la méditation, le bouddhisme propose de cultiver quatre qualités liées à l’altruisme : – L’amour altruiste ;– La compassion ;– La réjouissance ; – L’impartialité.

Il est possible de méditer sur chacune de ces attitudes afin de les accroître. Cultiver le souhait que tous les êtres puissent être délivrés de la souffrance est une manière de développer l’amour altruiste. Une autre façon de renforcer l’altruisme consiste à échanger la souffrance d’autrui contre notre bonheur par la méditation et la respiration consciente. En transformant la souffrance des autres par l’altruisme et la compassion, notre propre souffrance et celle d’autrui disparaissent. Une autre manière de méditer sur l’altruisme consiste à laisser se déployer dans notre cœur un sentiment de réjouissance envers la réussite et les qualités des autres.

Enfin, l’impartialité est essentielle pour développer une compassion étendue. Il ne s’agit pas uniquement de développer l’amour altruiste pour les personnes qui nous sont proches comme notre famille et nos amis, mais aussi de pouvoir déployer ce sentiment à l’égard de tous. En développant l’amour altruiste et la compassion, nous comprenons que notre propre bonheur dépend avant tout du bonheur des autres.

6. La gestion des pensées, des émotions et de l’ego

La méditation est une manière efficace d’apprendre à gérer nos émotions et nos pensées. Certaines émotions, telles que la colère, la jalousie ou la haine, constituent la source de nombreux tourments. Au contraire, d’autres émotions comme la compassion et l’amour altruiste nous aident à nous faire prendre conscience de la souffrance des autres. Il existe donc des émotions destructrices qui troublent notre esprit, et des émotions constructives qui nous aident à nous ouvrir aux autres et à développer notre paix intérieure. La méditation ne permet pas de supprimer les émotions, mais elle favorise la dissolution des émotions négatives, et le développement des émotions positives.

Pour transformer la gestion de nos émotions, il existe deux méthodes de méditation. La première consiste à centrer notre esprit sur l’émotion opposée à l’émotion négative que nous ressentons. Par exemple, si un sentiment de colère ou de haine nous traverse, il est salvateur de méditer sur l’amour altruiste.

La seconde méthode de méditation consiste à ne pas nous identifier à nos émotions. En effet, la part consciente de notre esprit n’est pas affectée par les changements d’affects. Si nous sommes en colère, nous pouvons donc simplement apprendre à devenir conscient de cette émotion. Pour cela, il suffit de contempler la colère elle-même, comme si nous observions un événement extérieur se produisant devant nous. La colère, comme toute émotion, finira par se dissoudre, car elle n’est que vacuité. Cette méthode peut paraître difficile au début car les émotions sont parfois très intenses. Mais une pratique régulière de la méditation nous aide à les gérer de mieux en mieux.

Matthieu Ricard, suivant la tradition bouddhique, enseigne que l’ego correspond à une identité fictive à laquelle nous nous identifions. Il est notamment fondé sur notre nom, notre histoire, notre corps, nos pensées ou nos possessions. L’identification à l’ego crée une dualité entre les autres et nous-même. Il nous donne l’impression d’avoir une identité durable et permanente. Or, depuis notre naissance, nous vivons des expériences changeantes, en interdépendance avec les autres. Nous croyons qu’en satisfaisant l’ego, nous pouvons trouver le bonheur. Cela est pourtant impossible, car toutes ces formes de satisfaction sont éphémères : la gloire, le pouvoir ou la beauté sont fugaces.

Au contraire, en dissipant l’illusion de l’ego, nous devenons véritablement libres, car nous ne sommes plus soumis à nos émotions, aux circonstances extérieures et aux jugements des autres. L’ego est fondamentalement une illusion. Notre véritable nature est la conscience pure. Ce n’est pas une construction mentale, mais la qualité première de la conscience. En demeurant dans le présent, sans identification à l’ego, nous apprenons à nous ouvrir aux autres, à connaître la paix intérieure et à vivre librement. La méditation nous permet de découvrir la véritable nature de l’esprit, qui est dénué d’existence conceptuelle.

7. Conclusion

L’Art de la méditation est un ouvrage résumant les grands principes de la méditation bouddhiste qui nous invite à une transformation intérieure. Influencé par de grands maîtres bouddhistes et par ses nombreuses années de pratique, l’auteur parvient à rendre cet enseignement accessible à tous. Pour porter ses fruits, la pratique de la méditation requiert de la patience et de la constance. Par le déploiement de l’amour altruiste et de la compassion, les voiles de l’illusion se lèvent peu à peu pour nous laisser entrevoir la véritable nature de l’esprit. Grâce à une conscience éclairée, nous sommes amenés à comprendre les pièges de l’identification aux émotions et à l’ego. En accédant à la présence éveillée, nous devenons plus sereins, plus confiants, et voilà le chemin du véritable bonheur.

8. Pour aller plus loin

Dalaï-Lama, Comme un éclair qui déchire la nuit, Paris, Albin Michel, 1999.

Dilgo Khyentsé Rinpoché, Le Trésor du cœur des êtres éveillés, Paris, Seuil, 1997.

Ricard Matthieu, Plaidoyer pour le bonheur, Paris, NiL Éditions, 2004.

Thich Nhat Hanh, Le Miracle de la pleine conscience, Paris, L’Espace bleu, 1996.